Święta Bożego Narodzenia to nie tylko czas, gdy można odetchnąć od codziennej rutyny i pędu, ale również idealna okazja ku temu, aby „nakarmić” oczy i wzmocnić wzrok.
Dania bożonarodzeniowe stanowią skarbnicę kwasów omega-3, ponieważ w ich skład wchodzą m.in. tłuste ryby oraz oleje roślinne, orzechy i jajka. Te dobroczynne kwasy zawiera: łosoś, śledź, makrela, tuńczyk, olej lniany, rzepakowy, olej z orzecha włoskiego, olej z awokado, migdały, pestki dyni.
Orzechy (brazylijskie, migdały, nerkowce, włoskie itd.) są najbardziej wartościowe odżywczo ze wszystkich bakalii, ponieważ zawierają dobry tłuszcz, czyli nienasycone kwasy tłuszczowe. Mało tego – mają dużo witamin z grupy B oraz witaminę E.
Na stole wigilijnym zagoszczą nie tylko ryby (łosoś, karp, śledź), ale również świeże owoce (cytrusy: cytryny, mandarynki, pomarańcze) i zielone warzywa (brokuły, brukselka, jarmuż, kiszona kapusta, rukola, sałata, szpinak…). Zawarte w nich witaminy (A, C, E) neutralizują wolne rodniki, które w nadmiarze uszkadzają delikatne naczynia krwionośne, które zasilają gałkę oczną w tlen i niezbędne substancje odżywcze. Razem stanowią skuteczną barierę przed wolnymi rodnikami – ograniczają ich negatywne działanie na naczynia włosowate. Najlepiej na nasz wzrok działa mieszanka wszystkich 3 witamin: A,C,E. Jak jeszcze owe witaminy oddziałują na nasze oczy dokładnie opisaliśmy w dalszej części wpisu.
A co w przypadku maku, tak uwielbianego elementu słodkich i wytrawnych dań na święta? To kolejny składnik, który zawiera dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminę A, D, E i witaminy z grupy B oraz wapń.
Nie przejmujcie się kaloriami, ale jedźcie z umiarem: częściej, mniejsze porcje i wolno, to wtedy organizm skutecznie przyswoi dobroczynne składniki, które znajdują się w pożywieniu. Nie pijcie w trakcie konsumpcji, ale tylko i wyłącznie 15 – 30 minut przed posiłkiem albo 1 h po posiłku, to wtedy nie rozcieńczacie kwasów żołądkowych i nie zaburzycie procesu trawienia.
Silne przeciwutleniacze – witaminy A, C, E ochronią wzrok przed wolnymi rodnikami
Czy wiesz, że substancje hamujące powstawanie wolnych rodników chronią Twoje oczy? Witamina A (prowitamina A – karoten; witamina A – retinol*) zapobiega upośledzeniu widzenia o zmierzchu, po zmroku – w przypadku tzw. „kurzej ślepoty” występuje niedobór witaminy A. Inne objawy niedoboru to: światłowstręt, zmniejszone wydzielanie łez, wysychanie rogówki i spojówek (kseroftalmina) i zapalenie spojówek. Inaczej zwana retinolem, jest również niezbędna do prawidłowego funkcjonowania retiny (siatkówki) oka oraz do rozróżniania kolorów. Innym jej zadaniem jest utrzymywanie w dobrym stanie cienkiej warstwy komórkowej, która pokrywa zarówno widoczną skórę ciała, jak i zewnętrzne powierzchnie wszystkich organów zewnętrznych (w tym i gałek ocznych). Bez witaminy A nie byłoby możliwe wytwarzanie nowych komórek.
*Witamina A występuje w dwóch formach: jako witamina A, zwana retinolem, znajdująca się tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego oraz jako prowitamina A – karoten, której źródłem jest żywność pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.
*Witamina A, a dokładnie mówiąc jej prowitamina: beta karoten (należy do grupy karotenoidów) to silny antyoksydant, który zwalcza wolne rodniki źle oddziałujące na struktury oczu. Najskuteczniejszy w walce z wolnymi rodnikami jest naturalny beta-karoten, czyli pochodzący z pożywienia, gdyż przy przedawkowaniu nie wykazuje tak dużej toksyczności jak witamina A. Syntetyczny beta-karoten przyjmowany w dużych dawkach powoduje wzrost stresu oksydacyjnego na poziomie komórkowym, zaburzając równowagę w organizmie między wolnymi rodnikami a antyoksydantami.
Zapobiega osłabieniu wzroku, pomaga w leczeniu wielu chorób oczu, ponieważ wchodzi w skład rodopsyny – światłoczułego barwnika znajdującego się w pręcikach siatkówki.
WAŻNE! Witamina A należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i może być przetworzona w organizmie tylko łącznie z tłuszczem. Stąd należy np. jadać marchew lub pić sok z marchwi zawsze z odrobiną oleju roślinnego lub innego tłuszczu.
W przypadku, gdy zdecydujemy się na suplementację, to witamina A działa najkorzystniej na organizm, gdy podaje się ją z witaminą B kompleks, witaminą D, witaminą E, wapniem, fosforem i cynkiem (cynk jest pierwiastkiem koniecznym do uwolnienia witaminy A z wątroby, gdzie zgromadzona jest w postaci materiału zapasowego).
UWAGA! Wędzony węgorz, to bogate źródło retinolu: w przybliżeniu ok. 908 miligramów w 100 gramach (98 % zalecanej dziennej dawki).
Z kolei witamina E zapobiega utlenianiu witaminy A – odgrywa zatem znaczną rolę w utrzymaniu prawidłowego poziomu witaminy A we krwi.
Natomiast witamina C, to naturalny przeciwutleniacz, najlepiej chroniący oczy. Beta-karoten chroni witaminę C przed utlenieniem. W przypadku jej znacznego spadku w organizmie może wystąpić napływ krwi do wnętrza narządu wzroku, czy też mogą pojawić się wylewy podspojówkowe. Inaczej zwana kwasem askorbinowym, nie tylko zapobiega zaćmie (tzw. katarakcie), czyli całkowitemu lub częściowemu zmętnieniu soczewki, ale również wzmacnia ściany naczyń krwionośnych w gałce ocznej i innych narządach w całym ciele. Przednia komora oka wypełniona jest wodnistą cieczą, zawierającą witaminę C, która chroni soczewkę przed mętnieniem i utlenianiem. Należy do jednych z najsilniejszych antyoksydantów, które łagodzą szkodliwy wpływ wolnych rodników: niszczą związki o działaniu utleniającym. W dodatku kwas askorbinowy chroni narząd wzroku przed promieniowaniem słonecznym (UV), które może spowodować m.in. słoneczne zapalenie spojówki, czy rogówki, zwyrodnienie plamki żółtej. Umożliwia również regulowanie wytwarzania delikatnej powłoki ochronnej oka, czyli filmu łzowego, która odżywia i nawilża oczy
Niezawodne kwasy omega-3 opóźniają proces starzenia naszego wzroku
Dieta bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 nie tylko opóźnia procesy starzenia wzroku, ale wpływa na zdrowie całego organizmu. Warto więc regularnie spożywać produkty bogate właśnie w ten składnik.
Kwasy Omega-3 zapobiegają wystąpieniu zwyrodnienia plamki żółtej (AMD). Stanowią budulec każdej komórki organizmu, poprawiają funkcjonowanie błony komórkowej i mają wpływ na stymulowanie procesów życiowych. Należą do tzw. NNKT – Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych. Nasze ciało nie jest w stanie ich wytworzyć samodzielnie, więc konieczne jest dostarczanie ich w codziennej diecie.
Wspomniane wcześniej AMD, zwyrodnienie plamki żółtej, występuje zazwyczaj u osób w starszym wieku. Główną przyczyną AMD jest nieprawidłowy wzrost naczyń krwionośnych pod siatkówką lub uszkodzenie światłoczułych komórek (tj. fotoreceptorów) w obrębie siatkówki. W konsekwencji następuję uszkodzenie wzroku, a nawet ślepota! Wyniki badań w ostatnich latach dowodzą, że dieta bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 zmniejsza aż o 38 procent prawdopodobieństwo wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej. Dlaczego tak się dzieje? Z prostej przyczyny: nienasycone kwasy tłuszczowe poprawiają ukrwienie nerwu wzrokowego, a tym samym obniżają ryzyko utraty wzroku.
W jaki sposób należy przechowywać nienasycone kwasy tłuszczowe? Z racji tego, że kwasy te należą do nietrwałych i rozpadają się pod wpływem światła słonecznego, to przy zakupie np. oleju roślinnego bogatego w kwasy Omega-3 weźcie pod uwagę, czy znajduje się on w butelce z ciemnego szkła. Po zakupie przechowujcie olej w ciemnym i chłodnym miejscu. To samo tyczy się orzechów – chrońcie je przed światłem słonecznym. Najlepiej trzymać je w pudełkach.
Stosunek kwasów Omega-3 do kwasów Omega-6 – zachowaj proporcje w ich spożyciu!
Dlaczego zachowanie proporcji w przypadku suplementowania się nimi jest tak ważne? Spożycie większej ilości jednego z kwasów powoduje, że organizm przetwarza mniejszą ilość drugiego, ponieważ do ich trawienia wykorzystywanie są te same enzymy.
Odpowiedni stosunek kwasów Omega-3 do Omega-6: 1:5 lub 1:4.
Najnowsze komentarze