Menu bożonarodzeniowe to przemyślany zestaw dań, które mają w sobie dosłownie wszystko, czego potrzebuje organizm w okresie zimowym. Bogactwo składników sprawia, że skorzysta na tym w dużej mierze nasz wzrok. Przyjemność z jedzenia świątecznych przysmaków będzie jeszcze większa, jeśli uświadomimy sobie ich dobroczynne działanie na nasz niezwykły i niezastąpiony zmysł wzroku. Zimą jest szczególnie narażony na czynniki, które mogą go osłabiać: sztuczne oświetlenie, zanieczyszczone powietrze (smog), ocieplane i niewietrzone pomieszczenia oraz większa ilość godzin spędzona przed ekranem telewizora, czy komputera. 

WAŻNE! W jaki sposób należy spożywać pokarmy, aby organizm pozyskał z nich jak najwięcej substancji odżywczych? Jedz częściej mniejsze porcje (50 – 200 g), dokładnie gryź i przede wszystkim: nie spiesz się – wolne spożywanie jedzenia przygotowuje układ trawienny do pracy i stabilizuje wytwarzanie enzymów trawiennych. Nie pij  w trakcie konsumpcji, ale tylko i wyłącznie 15 – 30 minut przed posiłkiem albo 1 h po posiłku. Wtedy nie rozcieńczasz kwasów żołądkowych.

Kwasy omega-3, -6

Na świątecznym stole nie zabraknie tłustych ryb morskich, które stanowią cenne źródło kwasów omega-3 i omega-6. Te dobroczynne kwasy zawiera m.in.: łosoś, śledź, makrela, tuńczyk.

Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 wzmacniają i chronią siatkówkę oka przed działaniem wolnych rodników. Zdecydowanie opóźniają starzenie się oczu, zapobiegając wystąpieniu zwyrodnienia plamki żółtej (AMD).  

Oprócz ryb, również oleje roślinne i orzechy stanowią źródło kwasów omega-3. Najwięcej dobrego tłuszczu zawiera olej: lniany, rzepakowy, z orzecha włoskiego, awokado oraz orzechy: migdały, pestki dyni i orzechy włoskie. 

Warto podjadać bakalie, a przede wszystkim orzechy: orzechy brazylijskie, migdały, nerkowce, orzechy włoskie. Są wartościowe odżywczo dla naszych oczu, ponieważ mają dużą zawartość dobrego tłuszczu, tj. nienasyconych kwasów tłuszczowych. Oprócz tego zawierają dużo witamin z grupy B oraz witaminę E.  Jeśli nie masz uczulenia na nie, to zamiast kolejnego kawałka ciasta, zjedz garść orzechów.  

AMD, zwyrodnienie plamki żółtej, dotyczy zazwyczaj osób w starszym wieku. Główną przyczyną tej choroby oczu jest nieprawidłowy wzrost naczyń krwionośnych pod siatkówką lub uszkodzenie światłoczułych komórek (tj. fotoreceptorów)  w obrębie siatkówki. Na skutek tych procesów następuję uszkodzenie wzroku, które może doprowadzić do ślepoty! Najnowsze opracowania naukowe donoszą, że dieta bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 zmniejsza aż o 38 procent prawdopodobieństwo wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej.  Dzieje się tak, ponieważ nienasycone kwasy tłuszczowe poprawiają ukrwienie nerwu wzrokowego, a tym samym obniżają ryzyko utraty wzroku.

1. Dlaczego kwasy omega-3  są tak ważne dla naszego zdrowia? Jako budulec każdej komórki organizmu, poprawiają funkcjonowanie błony komórkowej i mają wpływ na stymulowanie procesów życiowych. Należą do tzw. NNKT – Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych. Nasz organizm nie jest w stanie ich wytworzyć samodzielnie, więc konieczne jest dostarczanie ich w codziennej diecie.

2. W jaki sposób powinniśmy przechowywać nienasycone kwasy tłuszczowe? Kwasy omega należą do grupy nietrwałych tłuszczy i ulegają rozpadowi (tracą swoją wartość odżywczą) pod wpływem światła słonecznego. Należy przechowywać je w ciemnym i najlepiej chłodnym miejscu. Dokonując zakupu oleju wysokonasyconego kwasami omega, zwróćcie uwagę, czy butelka jest z ciemnego szkła. Podobnie należy postępować z orzechami – przechowujcie je w zamkniętych pudełkach (z dostępem powietrza), aby ograniczyć wnikanie promieni słonecznych.

WAŻNE! Przy spożywaniu kwasów z grupy omega należy zachować proporcje, gdyż dostarczenie do organizmu większej ilości jednego z kwasów powoduje, że organizm przetwarza mniejszą ilość drugiego. Z racji tego, że do ich trawienia wykorzystywanie są te same enzymy. Odpowiedni stosunek kwasów Omega-3 do Omega-6: 1:5 lub 1:4.

ZAPAMIĘTAJ! Dieta bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 nie tylko opóźnia procesy starzenia wzroku, ale wpływa na zdrowie całego organizmu. Warto, więc regularnie spożywać produkty bogate właśnie w ten składnik.

Witaminy A, B, C, E

Na stole wigilijnym pojawią się również świeże owoce (cytrusy: cytryny, mandarynki, pomarańcze), zielone warzywa (brokuły, brukselka, jarmuż, rukola, sałata, szpinak) i kiszonki (kiszona kapusta).  Zawarte w nich witaminy (A, C, E) posiadają zdolność neutralizowania wolnych rodników, które uszkadzają delikatne naczynia krwionośne, zasilające gałkę oczną w tlen i niezbędne substancje odżywcze.

Najlepiej na nasze oczy działa mieszanka wszystkich 3 witamin (A,C,E): Witamina E zapobiega utlenianiu witaminy A – odgrywa zatem znaczną rolę w utrzymaniu prawidłowego poziomu witaminy A we krwi.  Z kolei beta-karoten chroni witaminę C przed utlenieniem. 

Witamina A

Witamina A występuje w dwóch formach: jako witamina A, zwana retinolem, znajdująca się tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego oraz jako prowitamina A – karoten, której źródłem jest żywność pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.

Witamina A, a dokładnie mówiąc jej prowitamina: beta karoten (należy do grupy karotenoidów) to silny antyoksydant, który zwalcza wolne rodniki źle oddziałujące na struktury oczu.  Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania retiny (siatkówki) oka oraz do rozróżniania kolorów.  Prowitamina A jest zamieniana w siatkówce oka w rodopsynę, czyli barwnik światłoczuły (fotoreceptor), niezbędny do widzenia po zmierzchu oraz przy słabym oświetleniu. Utrzymuje również w dobrym stanie cienką warstwę komórkową – nabłonek, który pokrywa zarówno widoczną skórę ciała, jak i zewnętrzne powierzchnie wszystkich organów zewnętrznych (w tym i gałek ocznych). Bez witaminy A nie byłoby możliwe wytwarzanie nowych komórek. W przypadku tzw. „kurzej ślepoty” występuje niedobór witaminy A.  Inne objawy świadczące o niedoborze, to: światłowstręt, zmniejszone wydzielanie łez, wysychanie rogówki i spojówek (kseroftalmina) i zapalenie spojówek.

Wędzony węgorz, to bogate źródło retinolu: w przybliżeniu ok. 908 miligramów w 100 gramach (98 % zalecanej dziennej dawki).

Najskuteczniejszy w walce z wolnymi rodnikami jest naturalny beta-karoten, czyli pochodzący z pożywienia, gdyż przy przedawkowaniu nie wykazuje tak dużej toksyczności jak witamina A (retinol). Syntetyczny beta-karoten przyjmowany w dużych dawkach powoduje wzrost stresu oksydacyjnego na poziomie komórkowym, zaburzając równowagę w organizmie między wolnymi rodnikami a antyoksydantami.

ZAPAMIĘTAJ! Witamina A należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i może być przetworzona w organizmie tylko łącznie z tłuszczem.

Cenne źródła witaminy A:  tran z wątroby ryby, wątroba, jaja, żółte sery, marchew, ciemnozielone i żółte warzywa, mleko i produkty mleczne, margaryny, żółte owoce.

Jednym z głównych składników słodkich i wytrawnych dań świątecznych jest mak, który zawiera dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminę A, D, E i witaminy z grupy B oraz wapń.

Witamina C (kwas askorbinowy)

Naturalny przeciwutleniacz, jeden z najsilniejszych antyoksydantów, który łagodzi szkodliwy wpływ wolnych rodników: niszczy związki o działaniu utleniającym. Kiedy mamy jej w organizmie za mało, to naczynia krwionośne spojówki stają się kruche i są bardziej podatne na wylewy. Mogą wtedy pojawiać się krwotoki podspojówkowe, które uszkadzają wzrok. Zwiększa się również napływ krwi do wnętrza narządu wzroku.

Nie tylko zapobiega zaćmie (tzw. katarakcie), czyli całkowitemu lub częściowemu zmętnieniu soczewki, ale również wzmacnia ściany naczyń krwionośnych w gałce ocznej i innych narządach w całym ciele. Przednia komora oka wypełniona jest wodnistą cieczą, zawierającą witaminę C, która chroni soczewkę przed mętnieniem i utlenianiem.

Kwas askorbinowy chroni narząd wzroku przed promieniowaniem słonecznym (UV), wywołującym m.in. słoneczne zapalenie spojówki, czy rogówki, zwyrodnienie plamki żółtej.

Bierze również udział w wytwarzaniu delikatnej powłoki ochronnej oka, czyli filmu łzowego, która odżywia i nawilża oczy. Bez niej nie odbywałaby się synteza kolagenu, który zapewnia odpowiednią trwałość naczyń krwionośnych w gałce ocznej.

Źródła witaminy C: natka pietruszki, warzywa kapustne, papryka, czarne porzeczki, aronia, dzika róża, acerola, truskawki, kiwi, sok z cytryny (można pić rozcieńczony ciepłą wodą mineralną); wszystkie cytrusy.

Witamina E

Potocznie zwana witaminą młodości, ze względu na duże właściwości przeciwutleniające. Jako silny antyoksydant niszczy wolne rodniki, które niekorzystanie wpływają na narząd wzroku i powodują jego starzenie się. Kiedy w organizmie mamy jej za mało, to nasz wzrok ulega znacznemu pogorszeniu.

Znajduje się w: olejach roślinnych (głównie słonecznikowym), pestkach słonecznika, dyni, orzechach, sezamie.

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B (zwłaszcza B1) łagodzą objawy zmęczenia oczu i wspomagają pracę nerwu wzrokowego. Wpływają korzystnie na ostrość widzenia.

Źródła witamin z grupy B: grzyby, mięso, nabiał, płatki zbożowe, brązowy ryż, pieczywo razowe i pełnoziarniste (głównie w skórce chleba);

Luteina i zeaksantyna – naturalne barwniki wspomagające wzrok

Na wigilijnym stole nie zabraknie żółtych, pomarańczowych i zielonych warzyw (np. natki pietruszki, sałaty, papryki, szpinaku), które zawierają luteinę i zeaksantynę.  Te naturalne barwniki nie są wytwarzane przez organizm człowieka i dlatego należy dostarczać je wraz z dietą.

Najwięcej luteiny i zeaksantyny znajduje się w plamce żółtej oka, czyli najbardziej wrażliwym miejscu siatkówki. Plamka żółta stanowi skupisko komórek siatkówki odpowiedzialne za ostrość widzenia. To bardzo wrażliwa część oka, która jest narażona na działanie niekorzystnych czynników środowiska, takich jak promieniowanie UV czy wolne rodniki.

Oba barwniki stanowią swoisty filtr, który chroni delikatne struktury oka przed wysokoenergetycznym promieniowaniem UV.