Witaminy i minerały wzmacniające wzrok

Zalecamy oczywiście przez cały rok stosować dietę wzmacniającą wzrok, ale w okresie zimowym nasze oczy (i organizm) potrzebują wyjątkowej pielęgnacji i odżywienia. Wiosną i latem wykorzystujcie moc witamin i minerałów skrytą w owocach sezonowych, takich jak: truskawki, maliny, jeżyny, śliwki, porzeczki, jagody, szparagi itd.. To istna skarbnica dobroczynnych składników, które wspaniale odżywią oczy. Warto na ich bazie zrobić różnego rodzaju przetwory (dżemy, powidła itd.) albo przygotować do zamrożenia, aby zimą również czerpać z nich to, co najcenniejsze dla wzroku (i nie tylko). Wśród czynników zewnętrznych, które zimą nie sprzyjają kondycji naszych oczu, można uwzględnić:
– zanieczyszczone powietrze (smog)
– silne promieniowanie UV (zwłaszcza w rejonach górskich)
– prowadzenie samochodu po zmroku
– oglądanie telewizji
– suche powietrze
– złe oświetlenie
– nieprawidłowa dieta
– zbyt mała ilość snu
– kurz (rzadziej wietrzymy pomieszczenia)
– długa praca przed ekranem laptopa/komputera w sztucznym oświetleniu
– stres
– klimatyzacja (w biurze, publicznych obiektach, takich jak: teatr, kino itd.)Oddziaływanie jednego albo kilku czynników może doprowadzić do osłabienia wzroku, szybszego starzenia się siatkówki i rozwoju niebezpiecznych schorzeń wzroku (zaćma itd.). Wspomaganie w postaci kropli daje chwilową ulgę i nie działa “od środka”.

JAKIE WITAMINY SKUTECZNIE WSPOMOGĄ OCZY?—> Naturalne barwniki – karotenoidy: luteina i zeaksantyna

Znajdziemy je w takim pożywieniu jak: jarmuż, szpinak, liście selera, natka pietruszki, sałata, żółte pomarańczowe i zielone warzywa, awokado, agrest, jeżyny, jagody (borówka czernica).

Luteina i zeaksantyna występują również wyciągu z kwiatków aksamitki. Nie są one wytwarzane przez organizm człowieka i dlatego musimy je dostarczać wraz z dietą. Znajdują się w plamce żółtej oka, czyli najbardziej wrażliwym miejscu siatkówki. Plamka żółta stanowi skupisko komórek siatkówki, które jest odpowiedzialne za ostrość widzenia. Ta część oka jest szczególnie podatna na działanie niekorzystnych czynników środowiska takich jak promieniowanie UV, czy wolne rodniki. Luteina gromadzi się też w soczewce oka i dzięki temu chroni jej komórki przed destrukcyjnym działaniem wolnych rodników. W przeciwieństwie do beta-karotenu, luteina jest aktywnie gromadzona przez komórki plamki żółtej i soczewki. Stanowi swoisty filtr, chroniący te struktury przed wysokoenergetycznym promieniowaniem UV.

—> Witamina A, a dokładnie mówiąc jej prowitamina: beta karoten (również należy do grupy karotenoidów). To silny antyoksydant, który zwalcza wolne rodniki źle wpływające na struktury oczu. Najskuteczniejszy w walce z wolnymi rodnikami jest naturalny beta-karoten, czyli pochodzący z pożywienia, gdyż przy przedawkowaniu nie wykazuje tak dużej toksyczności jak witamina A. Syntetyczny beta-karoten przyjmowany w dużych dawkach powoduje wzrost stresu oksydacyjnego na poziomie komórkowym, zaburzając równowagę w organizmie między wolnymi rodnikami a antyoksydantami. Co sprawia, że zamiast zapobiegać stresowi oksydacyjnemu – nasila go. Warto zatem z umiarem stosować suplementy, ponieważ część witamin jest skutecznie czerpana z pożywienia, a organizm sam reguluje ich poziom. Sama witamina A odgrywa bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu fotoreceptorów* siatkówki oka, które są odpowiedzialne za widzenie w dzień i po zmroku. Wspomaga również prawidłowe funkcjonowanie nabłonka spojówek. Gdy w organizmie jest za mało witaminy A, to może wystąpić tak zwana kurza ślepota. Przy przewlekłym niedoborze witaminy A dochodzi do zespołu suchego oka.*Prowitamina A jest zamieniana w siatkówce oka w rodopsynę, czyli barwnik światłoczuły (fotoreceptor), niezbędny do widzenia po zmierzchu oraz przy słabym oświetleniu.

UWAGA! Witamina A należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i może być przetworzona w organizmie tylko i wyłącznie z tłuszczem. Dlatego należy jadać marchew lub pić sok z marchwi zawsze z odrobiną oleju roślinnego lub innego tłuszczu. W przypadku sałatek z jakimkolwiek składnikiem, który zawiera witaminę A, zawsze trzeba dodać jako dressing olej roślinny bądź sos na bazie oleju roślinnego (oliwy z oliwek, oleju awokado, oleju z orzechów włoskich, z pestek dyni, sezamowego itd.).

Źródła witaminy A: tran z wątroby ryby, wątroba, jaja, żółte sery, marchew, ciemnozielone i żółte warzywa, mleko i produkty mleczne, margaryny, żółte owoce (–> Intensywny kolor owoców i warzyw nie jest wystarczającym wskaźnikiem zawartości prowitaminy A).

—> Witamina CPotrzebujemy jej do syntezy kolagenu, który zapewnia odpowiednią trwałość naczyń krwionośnych w gałce ocznej. W przypadku braku witaminy C w diecie: naczynia krwionośne spojówki stają się kruche, a tym samym są podatne na wylewy i pojawiają się krwotoki podspojówkowe, które uszkadzają wzrok.

Skrabnica witaminy C: natka pietruszki, warzywa kapustne, papryka, czarne porzeczki, aronia, dzika róża, acerola, truskawki, kiwi, sok z cytryny (można pić rozcieńczony ciepłą wodą mineralną); wszystkie cytrusy.

—> Witamina ETo silny przeciwutleniacz potocznie zwany witaminą młodości. Kiedy w organizmie mamy jej za mało, to nasz wzrok ulega znacznemu pogorszeniu.

Znajdziesz ją w: olejach roślinnych (głównie słonecznikowym), pestkach słonecznika, dyni, orzechach, sezamie.

Dried fruits

—> Witaminy z grupy B (zwłaszcza B1). Pełnią bardzo ważną funkcję, ponieważ łagodzą objawy zmęczenia oczu i wspomagają pracę nerwu wzrokowego. Wpływają korzystnie na ostrość widzenia.Źródła witaminy B: mięso, nabiał, płatki zbożowe, brązowy ryż, pieczywo razowe i pełnoziarniste (głównie w skórce chleba), spirulina (w formie proszku można ją dodawać do potraw bądź koktajli albo po gotowaniu do gorących potraw; tylko trzeba ją odpowiednio dawkować, ponieważ w nadmiarze zmienia smak potraw: max. 5 – 10 g, czyli 1/3 łyżeczki od herbaty).

Tło grafik i zdjęcia: Freepik