Ruch na świeżym powietrzu, częste przerwy od ekranu, ćwiczenia wzrokowe, zbilansowana dieta. To tylko kilka podstawowych i korzystnych sposobów na utrzymanie naszego wzroku w dobrej kondycji.
1. Światło dzienne a krótkowzroczność
Dni robią się coraz krótsze, a w związku z tym do naszych oczu dociera coraz mniej promieni słonecznych. Drodzy Rodzice, pamiętajmy, aby mobilizować dzieci do spędzania jak najwięcej czasu na świeżym powietrzu. Siedzenie dzieci w domu, korzystanie z urządzeń elektronicznych naraża ich wzrok na częstszą pracę w bliży (tj. z bliska) i stwarza ryzyko pogorszenia ostrości widzenia.
U dzieci, które sporadycznie przebywają na dworze, szybciej rośnie gałka oczna, co może wywołać albo pogłębić krótkowzroczność. Z badań przeprowadzonych w Chinach, USA i Czechach wynika, że krótkowzroczność nasila się w okresie jesienno-zimowym, a w lecie gałka oczna rośnie wolniej i wada refrakcji stabilizuje się. Dla prawidłowego rozwoju wzroku u dziecka zaleca się ok. 2 godziny dziennie na świeżym powietrzu, gdzie jest większe natężenie światła (więcej informacji znajdziecie w źródłach na końcu wpisu).
Aktywność na świeżym powietrzu i przerwa w obowiązkach szkolnych – czyli brak związanej z tym pracy z bliska – wpływają również na rozluźnienie mięśnia rzęskowego, którego włókna odpowiadają za zmianę kształtu (uwypuklenia) soczewki oka. Na otwartej przestrzeni obserwujemy zazwyczaj to, co znajduje się w oddali, więc nasz mechanizm akomodacyjno-konwergencyjny oka ulega rozluźnieniu.
Podsumowując: W zapobieganiu krótkowzroczności znaczącą rolę odgrywa światło dzienne, ponieważ hamuje dalszy wzrost gałki ocznej.
Jak jeszcze można zapobiegać rozwoju krótkowzroczności?
– nie czytać w pozycji leżącej, przy słabym świetle albo latarce (!)
– utrzymywać odpowiednią odległość oczu od książki, monitora komputera, ekranu smartfonu,
– zapewnić dobre oświetlenie w pokoju i robić przerwy (po 5-10 minut na godzinę, a u dzieci: 5-10 min na każde 30 min) podczas dłuższej pracy wzroku w bliży,
– spoglądać np. przez okno na oddalone drzewo, czy znak drogowy itd.. w przerwach od patrzenia z bliska.
Przebywanie w pomieszczeniach nie jest wcale dla człowieka naturalne – przez setki tysięcy lat nasz gatunek rozwijał się na otwartej przestrzeni. Od początku ludzkości narząd wzroku służył do rozglądania się po okolicy w celu wypatrzenia niebezpieczeństwa lub znalezienia pożywienia. Skupianie wzroku godzinami na drobnych przedmiotach blisko oczu, nie zostało przewidziane przez naturę.
Zachęcamy do częstszego zabierania dzieci na powietrze (na światło słoneczne!), niezależnie od pogody!
2. Ćwiczenia na wzrok
Kochani, pamiętajcie: oczy potrzebują również regularnego „treningu”, zwłaszcza w dzisiejszych czasach, kiedy nasze dzieci dużo czasu spędzają przed komputerami, telefonami i telewizorem. Poniżej przedstawiamy kilka prostych ćwiczeń oczu i dwie zabawy, w które możesz zaangażować swoje dziecko:
- ZABAWA W SZUKANIE WZROKIEM. Siedząc w domu, możemy ćwiczyć wzrok, przeszukując otoczenie. Zaangażuj dziecko w zabawę i poproś, aby odnalazło wzrokiem np. jakąś figurkę, obraz albo jakikolwiek inny przedmiot, który jest w pokoju.
- WODZENIE WZROKIEM ZA KREDKĄ. Prawe oko zakryj prawą dłonią. Weź kredkę w ulubionym kolorze do prawej ręki, wyprostuj rękę w łokciu i unieś ją na wysokość oka. Maluj „w powietrzu” kręgi przez ok. 1 minutę, wodząc okiem za kredką. Nie rób gwałtownych ruchów, wszystko wykonuj w jednostajnym i powolnym tempie. Powtórz ćwiczenie na drugie oko.
- ZABAWA W „CO SIĘ ZMIENIŁO?”. Wybierzcie pomieszczenie, w którym jest dużo przedmiotów i które Twoje dziecko lubi przebywać. Poproś dziecko, aby zamknęło oczy, a Ty w tym czasie schowaj oraz zamień miejscami kilka przedmiotów. Gdy dziecko otworzy oczy, to poproś, aby uważnie się przyjrzało otoczeniu i powiedziało, co się zmieniło w pokoju.
- 6 powtórzeń na każde oko | PRZEWRÓCONA ÓSEMKA – 8. Wydrukuj grafikę z „przewróconą” cyfrą 8 (symbol nieskończoności) i powoli wódź wzrokiem po jej kształcie. Wykonaj 6 powtórzeń w jedną i w drugą stronę.
- 3 min.| WYOBRAŻONY OKRĄG. Powolutku kręć oczami po wyobrażonym okręgu – najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara (w prawo), a potem w lewo. Bez poruszania głową. Po kilku seriach spójrz przed siebie i szybko mrugaj oczami.
- 3 min. | RUCHY GAŁEK OCZNYCH W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ. Usiądź wygodnie przed ścianą, powoli i bez poruszania głową spójrz w lewo. Potem przesuwaj powoli wzrok w prawą stronę. Po kilku seriach spójrz na wprost. Po czym powtórz ruchy gałek w lewo i w prawo.
Część z opisanych ćwiczeń możecie obejrzeć w formie wizualizacji graficznej: https://www.youtube.com/watch?v=bDtEjojIa8c.
3. Naturalne barwniki, tłuszcze i witaminy, które wspomagają nasze oczy
Luteina i zeaksantyna
Znajdziemy je w żółtych, pomarańczowych i zielonych warzywach oraz w owocach (awokado, agrest, jeżyny, jagody (borówka czernica)). Luteinę i zeaksantynę zawiera m.in. papryka, jarmuż, szpinak, liście selera, natka pietruszki, sałata. Te naturalne barwniki nie są wytwarzane przez organizm człowieka i dlatego należy dostarczać je wraz z dietą.
Najwięcej luteiny i zeaksantyny znajduje się w plamce żółtej oka, czyli najbardziej wrażliwym miejscu siatkówki. Oba barwniki są filtrem, który chroni delikatne struktury oka przed wysokoenergetycznym promieniowaniem UV. Plamka żółta stanowi skupisko komórek siatkówki odpowiedzialne za ostrość widzenia. To bardzo wrażliwa część oka, która jest narażona na działanie niekorzystnych czynników środowiska, takich jak promieniowanie UV czy wolne rodniki.
Kwasy omega-3, omega-6 itd..
Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 wzmacniają i chronią siatkówkę oka przed działaniem wolnych rodników. Zdecydowanie opóźniają starzenie się oczu, zapobiegając wystąpieniu zwyrodnienia plamki żółtej (AMD). Oprócz ryb, również oleje roślinne i orzechy stanowią źródło kwasów omega-3. Najwięcej dobrego tłuszczu zawiera olej: lniany, rzepakowy, z orzecha włoskiego, awokado oraz orzechy: migdały, pestki dyni i orzechy włoskie.
Jakie witaminy skutecznie wzmocnią wzrok?
—> Witamina A, a dokładnie mówiąc jej prowitamina: beta karoten (również należy do grupy karotenoidów). To silny antyoksydant, który zwalcza wolne rodniki źle wpływające na struktury oczu. Najskuteczniejszy w walce z wolnymi rodnikami jest naturalny beta-karoten, czyli pochodzący z pożywienia, gdyż przy przedawkowaniu nie wykazuje tak dużej toksyczności jak witamina A. Syntetyczny beta-karoten przyjmowany w dużych dawkach powoduje wzrost stresu oksydacyjnego na poziomie komórkowym, zaburzając równowagę w organizmie między wolnymi rodnikami a antyoksydantami. Co sprawia, że zamiast zapobiegać stresowi oksydacyjnemu – nasila go. Warto zatem z umiarem stosować suplementy, ponieważ część witamin jest skutecznie czerpana z pożywienia, a organizm sam reguluje ich poziom. Sama witamina A odgrywa bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu fotoreceptorów* siatkówki oka, które są odpowiedzialne za widzenie w dzień i po zmroku. Wspomaga również prawidłowe funkcjonowanie nabłonka spojówek. Gdy w organizmie jest za mało witaminy A, to może wystąpić tak zwana kurza ślepota. Przy przewlekłym niedoborze witaminy A dochodzi do zespołu suchego oka. *Prowitamina A jest zamieniana w siatkówce oka w rodopsynę, czyli barwnik światłoczuły (fotoreceptor), niezbędny do widzenia po zmierzchu oraz przy słabym oświetleniu.
UWAGA! Witamina A należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i może być przetworzona w organizmie tylko i wyłącznie z tłuszczem. Dlatego należy jadać marchew lub pić sok z marchwi zawsze z odrobiną oleju roślinnego lub innego tłuszczu. W przypadku sałatek z jakimkolwiek składnikiem, który zawiera witaminę A, zawsze trzeba dodać jako dressing olej roślinny bądź sos na bazie oleju roślinnego (oliwy z oliwek, oleju awokado, oleju z orzechów włoskich, z pestek dyni, sezamowego itd.).
Źródła witaminy A: tran z wątroby ryby, wątroba, jaja, żółte sery, marchew, ciemnozielone i żółte warzywa, mleko i produkty mleczne, margaryny, żółte owoce (–> Intensywny kolor owoców i warzyw nie jest wystarczającym wskaźnikiem zawartości prowitaminy A).
—> Witamina C. Potrzebujemy jej do syntezy kolagenu, który zapewnia odpowiednią trwałość naczyń krwionośnych w gałce ocznej. W przypadku braku witaminy C w diecie: naczynia krwionośne spojówki stają się kruche, a tym samym są podatne na wylewy i pojawiają się krwotoki podspojówkowe, które uszkadzają wzrok.
Skarbnica witaminy C: natka pietruszki, warzywa kapustne, papryka, czarne porzeczki, aronia, dzika róża, acerola, truskawki, kiwi, sok z cytryny (można pić rozcieńczony ciepłą wodą mineralną); wszystkie cytrusy.
—> Witamina E. To silny przeciwutleniacz potocznie zwany witaminą młodości. Kiedy w organizmie mamy jej za mało, to nasz wzrok ulega znacznemu pogorszeniu.
Znajdziesz ją w: olejach roślinnych (głównie słonecznikowym), pestkach słonecznika, dyni, orzechach, sezamie.
—> Witaminy z grupy B (zwłaszcza B1). Pełnią bardzo ważną funkcję, ponieważ łagodzą objawy zmęczenia oczu i wspomagają pracę nerwu wzrokowego. Wpływają korzystnie na ostrość widzenia.Źródła witaminy B: mięso, nabiał, płatki zbożowe, brązowy ryż, pieczywo razowe i pełnoziarniste (głównie w skórce chleba), spirulina (w formie proszku można ją dodawać do potraw bądź koktajli albo po gotowaniu do gorących potraw; tylko trzeba ją odpowiednio dawkować, ponieważ w nadmiarze zmienia smak potraw: max. 5 – 10 g, czyli 1/3 łyżeczki od herbaty).
________________________________
ZAPISY | Drodzy Rodzice, zapraszamy do naszych gabinetów na wizytę okulistyczną, diagnozę ortoptyczną oraz na ćwiczenia ortoptyczne i pleoptyczne. Informacje o wolnych terminach wizyt uzyskacie pod nr tel.: 692 018 140 lub +48 22 266 09 95 w godzinach 13:00-20:00 lub pisząc do nas na adres: biuro@zobaczycjutro.org
! Przed przybyciem na umówioną wizytę prosimy o zapoznanie się z naszymi zasadami, które obowiązują podczas każdej z wizyt w naszej siedzibie: https://zobaczycjutro.org/wp-content/uploads/2021/09/nowe-zasady-wrzesie%C5%84-2021.docx
Zapraszamy!
___________________________________
Przypisy i źródła:
*Krótkowzroczność (in. miopia) – występuje wtedy, gdy promienie świetlne wpadające do oka ogniskują się przed siatkówką oka, a nie na niej. Wynika to z nadmiernej siły rogówki lub soczewki, które załamują światło lub zbyt wydłużonej gałki ocznej. Krótkowidz widzi wyraźnie to, co jest blisko (do kilku metrów). Zazwyczaj, gdy chce dostrzec coś w oddali, to mruży oczy. Tej wadzie refrakcji towarzyszy również nienaturalne przybliżanie przedmiotów i gorsze widzenie po zmroku. Krótkowidz bez trudu przeczyta z bliska drobno napisany tekst, natomiast ma problem z odczytaniem numerów rejestracyjnych mijających go samochodów lub napisów reklam z pewnej odległości.
**„Light Exposure and Eye Growth in Childhood” , Queensland University of Technology w Brosbane w Australii, https://eprints.qut.edu.au/93311/1/93311.pdf .
*** https://www.mp.pl/pacjent/okulistyka/wywiady/264149,pandemia-nasilila-problemy-okulistyczne-u-dzieci
„ W zamkniętych pomieszczeniach natężenie światła wynosi średnio od 300 do 500 luksów, podczas gdy np. w jasny letni dzień może wynosić około 100 000 luksów na zewnątrz (…)”.
Najnowsze komentarze